Аутофагия (процесс переработки ненужных или повреждённых клеток) — одна из основ биохимических процессов сушки. Для того, чтобы поддерживать рельефное тело и здоровый метаболизм, необходимо следить за тем, чтобы высокий уровень глюкозы не нарушал естественные процессы аутофагии.
Одно из крупнейших научных открытий, помогающих переосмыслить процесс сушки — открытие аутофагии (естественного механизма, помогающему организму избавляться от старых клеток). В 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми получил за открытие аутофагии Нобелевскую Премию.
Поскольку данный процесс активируется после 6-8 часов низкого уровня глюкозы в крови — можно утверждать о том, что теория интервального голодания фактически основана на аутофагии. В материале ниже читайте о том, как данные процессы помогают спортсменам во время сушки.
Аутофагия — что это?
Аутофагия (термин образован от греческих слов “ауто” и “фагия”, в буквальном смысле “самопоедание”) — естественный биологический механизм, в результате которого удаляются неработоспособные компоненты различных клеток человека, животных и микроорганизмов.
На иллюстрации выше приведен пример наиболее простого вида аутофагии — микроаутофагии. Сперва изолирующая мембрана окружает ненужные клеточные структуры, затем, посредством кислой среды и воздействия ферментов, происходит внутриклеточное переваривание макромолекул.
Гид по сушке на рельеф — стратегия питания
Говоря максимально простыми словами, аутофагия — это механизм, с помощью которого организм избавляется как от жировых, так и от просто ненужных или поврежденных клеток, перерабатывая их составляющие. В конечном итоге, это приводит к улучшению работоспособности оставшихся.
Зачем нужен этот процесс?
Фактически, аутофагия является способом запрограммированной клеточкой гибели. В случае, если данные процессы нарушаются, неудалённые части мертвых клеток способны приводить к воспалительным процессам, а также к разрастанию соединительной ткани.
Современные исследователи предполагают, что продолжительность пищевого окна более 10-12 часов (и связанный с этим хронически повышенный уровень глюкозы в крови), судя по всему, нарушают механизмы аутофагии — провоцируя увеличение объёма неработоспособных клеток организма.
Есть основания полагать, что нарушения¹ процессов аутофагии лежат в основе развития диабета, сердечной недостаточности, а также ряда нейродегенеративных нарушений (бoлезнeй Паркинсона и Альцгеймера). В настоящее время данный вопрос активно изучается наукой.
Польза на сушке
Как таковые, физические тренировки требуют использования глюкозы и гликогена — что приходит к снижению уровня сахара в крови и помогает ускорить (или активировать) аутофагию. Однако, строго говоря, её польза заключается не только в сжигании лишнего жира на сушке.
Исследования² показывают, что интервальное голодание и периодическое достижение низкого уровня глюкозы в крови влияют на общую продолжительность жизни — опыты на животных говорят о значительных 20%.
В чём польза?
Поскольку аутофагия разрушает клеточный материал и повторно использует его для нужд обмена веществ, это может способствовать укреплению иммунной системы организма. Также, на клеточном уровне, аутофагия способна снижать риск развития некоторых форм рака.
// Польза аутофагии³:
- способствует регенерации клеток организма
- может укреплять иммунную систему
- может снижать риск развития некоторых видов рака
- влияет на развитие сахарного диабета
- улучшает состояние кожи и тканей (включая сердечно-сосудистую систему)
- служит антивозрастным механизмом
Как активировать аутофагию?
Один из ключевых (но не единственных) факторов запуска аутофагии — низкий уровень глюкозы в крови на протяжении не менее 6-8 часов. Таким образом можно считать, что сушка подразумевает ночной сон на достаточно лёгкий желудок и скромный завтрак (либо его отсутствие).
Плюс, любые физические нагрузки с низким уровнем глюкозы в крови, являясь существенно более тяжелыми для организма, не только сжигают лишний жир — но и активируют аутофагию.
Также данные пилотных исследований предполагают, что аутофагия способна ускоряться при нехватке определенных аминокислот — однако механизм до конца не изучен4.
Практические советы
Оговоримся, что интервальное голодание и тренировки при низкой глюкозе имеют противопоказания — и рекомендуются исключительно здоровым людям, регулярно занимающимся спортом. Проконсультируйтесь со специалистом для уточнения деталей.
Приведём несколько базовых советов, помогающих использовать плюсы аутофагии на сушке:
- Следите за продолжительностью пищевого окна (суммарного времени между первым и последним приёмом пищи за день) — вероятно, для поддержания метаболического здоровья цифра не должна превышать 12 часов, а при питании на сушке составлять 8-10 часов.
- Избегайте резкого повышения уровня глюкозы в крови — максимально ограничьте употребление рафинированных углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом; их негативное влияние на здоровье объясняется вовсе не высокой калорийностью, а влиянием на перевыработку инсулина.
- Избегайте гиперкалорийных диет — существуют основания полагать, что употребление избыточного количества нутриентов (особенно, высокомолекулярного белка) способно увеличивать количество “клеточного мусора” в организме; крайне аккуратно используйте диеты с высоким количеством калорий.
- Развивайте способность организма тренироваться при низкой глюкозе — физические нагрузки на фоне низкого сахара в крови (и низкого инсулина) повышают выработку жиросжигающего адреналина, помогая активировать сушку; однако имеются противопоказания.
***
Аутофагия (процесс переработки ненужных или повреждённых клеток) — одна из основ биохимических процессов сушки. Для того, чтобы поддерживать рельефное тело и здоровый метаболизм, необходимо следить за тем, чтобы высокий уровень глюкозы не нарушал естественные процессы аутофагии.
Источник: fitseven.ru