Чтобы убрать жир с нижней части живота, потребуется либо регулярное и продолжительное кардио, либо тренировки с низким уровнем сахара в крови. В обоих случаях подразумевается, что вы уже контролируете калорийность рациона и не употребляете углеводы с высоким гликемическим индексом.
Наличие небольшого количества жира внизу живота — достаточно типичная проблема для спортсменов-мужчин. Поскольку набор мышечной массы требует усиленного питания, избыточная калорийность способна провоцировать рост жировых отложений — даже при регулярных тренировках.
При этом обычные методы избавления от жира (например, сокращение калорий) не всегда подходят, поскольку многие мужчины боятся, что это негативно скажется на объеме мышц. Ниже в материале рассмотрим советы, позволяющие убрать жир внизу живота — без потери мускулатуры.
Жир внизу живота у мужчин — чем отличается?
Жировые клетки организма обладают¹ пятью типами рецепторов. Хотя чаще всего в определённой клетке присутствуют сразу несколько типов рецепторов, в некоторых местах залегания жира может наблюдаться превалирование жировых клеток определённого типа рецепторов.
Считается², что в районе живота у мужчин превалируют жировые клетки с альфа-2 рецепторами. Работа этих рецепторов тесно связана с гормонами — в том числе, они иначе реагируют на адреналин (вырабатывается при тренировках) и инсулин (зависит от углеводов в питании).
Среди тренеров бытует мнение³, что “обычные” жировые клетки (с бета-2 рецепторами) лучше откликаются на жиросжигание, чем жир внизу живота — и этим объясняется то, что подобный жир становится холодным при тренировках, даже если остальное тело заметно теплее.
На что именно это влияет?
Хотя работа рецепторов жировых клеток активно изучается наукой, точный механизм до сих пор не ясен. Вероятно³, для запусков процессов жиросжигания клетки с альфа-2 рецепторами требуют низкого уровня инсулина в крови — тогда как клетки с бета-рецепторами менее чувствительны к этому гормону.
На практике речь идёт о том, что жир внизу живота начинает сгорать либо после 30-40 мин обычной кардио тренировки (или после 15-20 мин высокоинтенсивного тренинга HIIT) — либо сразу, но с условием, что тренировка проводится с низким уровнем сахара в крови (например, сразу после пробуждения или через 3-5 часов после еды).
Кроме этого, процесс накопления подкожного жира зависит от возраста человека — по достижению 20 (а затем 60 лет) метаболизм мужчин замедляется.
Стратегия борьбы с проблемным жиром
Хотя общая стратегия избавления от жира внизу живота похожа на общую стратегию для похудения (в частности, обязательно необходимо сокращение калорий) — есть несколько принципиальных моментов, позволяющих быстрее убрать подобный жир:
Как убрать жир внизу живота?
1. Избегайте появления жира
В процессе похудения жировые клетки не исчезают, а лишь уменьшаются в размере — причём, при избытке калорий они способны активировать накопление энергии и лишнего жира. Лучшим способом препятствовать этому процессу станет постоянный контроль над тем, чтобы жир на животе не увеличивался.
2. Избегайте стресса и перетренированности
Нехватка сна и стресс на работе повышают уровень гормона кортизола (снижая тестостерон) — этот же гормон повышается при перетренированности. Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, следите за тем, чтобы общие параметры организма находились в норме.
Перетренированность — симптомы и последствия
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
Прокачка нижнего пресса, хотя напрямую и не сжигает жир, но всё же положительно влияет как на силовые показатели, так и на плотность капилляров в этой области — при регулярных тренировках это поможет сжечь жир максимально быстро и без потери общей мышечной массы.
4. Регулярно занимайтесь кардио
Акцент исключительно на силовых тренировках — типичная причина отложения жира внизу живота. Для того, чтобы этот жир успешно сгорал, потребуются либо регулярные кардио-тренировки, либо выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе (круговые тренировки, кроссфит, воркаут).
Круговые тренировки для жиросжигания
5. Контролируйте углеводы в питании
Считается³, что для сжигания проблемного жира необходимо умеренное ограничение углеводов в питании — на них должно приходиться порядка 20% от суммарного потребления калорий. Причём, большая часть этих углеводов должна употребляться до и после силовой тренировки.
Как ускорить сжигание жира?
Если вы действительно хотите убрать последние остатки подкожной жировой ткани с нижней части живота, вам понадобятся либо достаточно продолжительное и регулярное кардио — либо короткие высокоинтенсивные тренировки при низком уровне глюкозы в крови.
Один из наиболее действенных методов сжигания такого жира — утреннее кардио до завтрака. В отсутствии углеводов, низкий уровень глюкозы сохранит выработку инсулина на минимальном уровне, максимизируя жиросжигающий потенциал адреналина.
Альтернативным решением может стать использование методики интервального голодания — в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками (например, круговыми тренировками, тренировками HIIT или тренировками по методике Табата).
Противопоказания
Важно, что тренировки при низком уровне сахара в крови подходят лишь здоровым людям, регулярно занимающимся спортом. Неспортивные люди могут испытывать тошноту, головокружение или даже терять сознание.
Данная стратегия тренировок категорически запрещена при наличии некоторых заболеваний (например, диабета) — а также при беременности и прочих состояниях.
***
Чтобы убрать жир с нижней части живота, потребуется либо регулярное и продолжительное кардио, либо тренировки с низким уровнем сахара в крови. В обоих случаях подразумевается, что вы уже контролируете калорийность рациона и не употребляете углеводы с высоким гликемическим индексом.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источник: fitseven.ru